P: He escuchado historias contradictorias sobre el tofu. Es una gran fuente de proteínas o está cargado de estrógeno y, por lo tanto, no es saludable. ¿Cuál es la verdad?
Si el tofu y otros alimentos de soya fueran entrevistados para un lugar en su rotación semanal de comidas, ofrecerían un currículum impresionante de credenciales nutricionales.
Una porción de tres onzas de tofu, por ejemplo, puede proporcionar entre cuatro y 14 gramos de proteína (dependiendo del estilo), incluidos los nueve aminoácidos esenciales.
También suministra vitaminas B, ácidos grasos insaturados saludables y minerales como calcio, magnesio, zinc y hierro, dijo Amy Bragagnini, dietista y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética (Academy of Nutrition and Dietetics).
Sin embargo, los alimentos de soya también están cargados de una reputación desagradable. Los clientes de Bragagnini, por ejemplo, preguntan rutinariamente si los alimentos de soya están relacionados con el cáncer, una preocupación derivada de sus niveles relativamente altos de isoflavonas, compuestos de origen vegetal que son estructuralmente similares a la hormona estrógeno.
La presencia de isoflavonas también ha llevado a la preocupación de que la soja pueda afectar negativamente la fertilidad o dar a los hombres características más femeninas.
Pero en general, los estudios han mostrado que incluir alimentos de soya en la dieta no solo es seguro, sino que también podría beneficiar a la salud cardiaca y metabólica, dijo el Dr. Qi Sun, profesor asociado de nutrición y epidemiología de la Facultad de Salud Pública T.H. Chan de la Universidad de Harvard.
Y aunque es cierto que las isoflavonas de la soya pueden imitar débilmente al estrógeno, añadió, también parecen tener propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias y antioxidantes.
Esto es lo que sabemos sobre el tofu y la salud, junto con algunas recetas para probar de New York Times Cooking.
Cáncer
Una preocupación histórica sobre la soya ha sido que sus isoflavonas similares al estrógeno podrían promover el cáncer de mama, pero muchos estudios han mostrado que las mujeres que comen mayores cantidades de alimentos de soya no tienen un riesgo mayor, o incluso un riesgo más bajo, de desarrollar cáncer de mama que las que comen poca o nada de soya, dijo el Dr. Xiao-Ou Shu, profesor de epidemiología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Vanderbilt.
La asociación protectora es más fuerte en estudios realizados en países asiáticos, anotó, donde la soya se consume comúnmente desde la infancia hasta la vejez.
En un estudio publicado en 2012, la Dra. Shu y sus colegas descubrieron que entre las mujeres de China y los Estados Unidos que habían sido diagnosticadas con cáncer de mama, las que comían aproximadamente media porción o más de alimentos de soya por día después de sus diagnósticos tenían menos probabilidades de tener una recurrencia que las que comían cantidades más pequeñas.
Antes de este hallazgo, dijo el Dr. Shu, los médicos a veces habían advertido a las pacientes con cáncer de mama que evitaran los alimentos de soya. Hoy, el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer dice que la "evidencia limitada" sugiere que las mujeres que comen cantidades moderadas de soya pueden tener más probabilidades de sobrevivir, y tal vez tener menos recurrencias del cáncer de mama.
Una cantidad moderada se define como una o dos porciones de alimentos de soya integrales como tofu, leche de soya, edamame o nueces de soya por día.
Algunos estudios también han reportado un efecto protector de la soya para los cánceres de próstata y pulmón.
La Sociedad Americana del Cáncer recomienda los alimentos de soya y las legumbres como parte de una dieta saludable y balanceada, pero dice que la evidencia de que los alimentos de soya en particular podrían proteger a las personas del cáncer de mama o de próstata es "demasiado limitada para sacar conclusiones firmes".
Fertilidad y menopausia
La preocupación de que la soya pueda interferir con la fertilidad, incluso al afectar el conteo o la calidad de los espermatozoides, la capacidad de concebir o los niveles de testosterona o estrógeno en los hombres, tampoco se ha sostenido en la evidencia, dijo el Dr. Sun.
Algunos estudios pequeños han encontrado que la soya puede reducir modestamente los sofocos relacionados con la menopausia, pero estos resultados han sido contradictorios, dijo Bragagnini. Aun así, añadió, si se enfrenta a estos síntomas, "no está de más añadir una porción o dos al día" de alimentos integrales de soya para ver si ayudan.
Algunas investigaciones también han encontrado que un mayor consumo de soya se asocia con un menor riesgo de fracturas osteoporóticas en mujeres posmenopáusicas.
Salud del corazón
Existe cierta evidencia de que incluir la soya en su dieta puede beneficiar a su corazón, dijo el Dr. Sun.
Dirigió un estudio publicado en 2020 que encontró que consumir más isoflavonas de soja, particularmente de tofu, se asoció con un riesgo moderadamente menor de enfermedad coronaria.
Y en otro estudio de casi 120,000 profesionales de la salud en los Estados Unidos, el Dr. Sun y sus colegas encontraron que durante los más de 30 años de seguimiento, aquellos que consumían al menos una porción de tofu o leche de soya por semana tenían entre un 15 y un 16 por ciento menos de probabilidades de morir que aquellos que comían menos de una porción por mes.
"Es casi una obviedad que las personas deben elegir el tofu y otras proteínas de origen vegetal en lugar de las proteínas de origen animal", particularmente las de carnes rojas y procesadas, que se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, cáncer colorrectal y muerte prematura, dijo el Dr. Sun.
Y, añadió, comer más alimentos de origen vegetal puede "no solo mejorar la salud humana, sino también mejorar la salud del mundo", porque las fuentes de proteínas como la soja, los frijoles, los guisantes y los frutos secos tienen una huella de gases de efecto invernadero más baja que la carne, el queso o los huevos.
Cómo incorporar más alimentos de soya a tu dieta
Como dietista, Bragagnini ha descubierto que el tofu a veces es difícil de vender cuando lo recomienda a los clientes.
"Simplemente ponen los ojos en blanco", dijo, "pero en realidad ni siquiera lo han probado".
El tofu y el tempeh, que se elaboran a partir de soja fermentada, adquieren prácticamente cualquier perfil de sabor y se pueden hornear, saltear o hervir a fuego lento en una salsa, o, el favorito de Bragagnini, crujir en una freidora.
Y si esos bloques de proteína de soya simplemente no son lo tuyo, sugirió comer nueces de soya, cocinar un poco de edamame al vapor o hacer batidos con leche de soya sin azúcar.
La Sra. Bragagnini anima a las personas a incluir una o dos porciones de alimentos de soya en su dieta diaria.
Pero advirtió contra el uso de complementos de isoflavonas, que pueden contener cantidades mucho mayores de los compuestos que las que se encuentran en los alimentos. Y, como ocurre con todos los suplementos, no están bien regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos. "Si un poco es bueno, mucho no es necesariamente mejor", dijo.
¿Quieres probar una nueva receta de tofu esta noche? Aquí hay algunas sugerencias de NYT Cooking.
1. Picadillo de garbanzos
En este plato mexicano, el tofu rallado en trozos grandes toma el lugar de la carne de res en la mezcla de tomatillos y chile. Los champiñones y los garbanzos agregan aún más volumen sabroso.
2. Tofu y bok choy con salsa tahini de jengibre
El tofu humeante resalta su sedosidad, y aquí, ni siquiera necesitas una vaporera. Se colocan cuadrados de tofu suave sobre el bok choy para calentar, luego se untan en una salsa picante.
3. Tazón de grano de chile dulce con tofu
Una salsa de soja y chile con ajo se carameliza sobre el tofu y adereza todo este tazón de granos picante y crujiente.
4. Picadillo de boniato con tofu
Este hachís simplemente se asa en una sartén. El tofu se vuelve crujiente con una capa de chile y maicena y una cobertura final de cebollas rojas en escabeche agrega un crujido fuerte.
5. Tofu asado Za'atar con garbanzos, tomates y tahini de limón
El aroma amaderado del za'atar (una mezcla de hierbas secas, semillas de sésamo y zumaque) le da profundidad al tofu mientras se asa. Esta comida se conserva bien y es el mejor almuerzo de escritorio posible.
