Desde la década de 1950, científicos y médicos han creído que la actividad aeróbica es buena para el corazón.

Durante décadas, los médicos han aconsejado a sus pacientes que ejercicios como trotar, caminar, andar en bicicleta y nadar mejorarán su salud cardiovascular. En cambio, se creía que el peso muerto, las sentadillas y las flexiones solo servían para desarrollar músculo, fortalecer los huesos y mejorar el equilibrio.

Todo esto era cierto, hasta cierto punto. Si bien el ejercicio aeróbico mejora la salud cardiovascular, resulta que levantar pesas beneficia al corazón más de lo que se creía , incluso sin realizar ejercicio aeróbico.

Un estudio reciente realizado con más de 117.000 mujeres a las que se les dio seguimiento durante poco más de 14 años reveló que las mujeres de entre 48 y 66 años que realizaban dos o más horas de entrenamiento de resistencia a la semana tenían un 20 por ciento menos de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares graves.

Las mujeres de ese grupo de edad también presentaban un riesgo un 44 por ciento menor de sufrir un infarto de miocardio, en comparación con las mujeres que no realizaban ningún tipo de entrenamiento de fuerza.

Según el estudio, por cada hora adicional de entrenamiento de fuerza que realizaban las mujeres, se producía una reducción del 5% en las enfermedades cardiovasculares, afirmó la Dra. Meagan Wasfy, cardióloga deportiva del Instituto Cardiovascular Brigham del Hospital General de Massachusetts.

Se han encontrado resultados similares en otros estudios que han incluido a hombres y mujeres .

“A medida que las personas envejecen, deberían priorizar el entrenamiento de fuerza y ​​asegurarse de caminar”, dijo Mark Haykowsky, fisiólogo del ejercicio cardiovascular y profesor de la Universidad de Alberta. “Pero si tuviera que elegir un solo ejercicio para personas de 60 años o más”, dijo, “el número uno es el entrenamiento de fuerza”, debido a los beneficios que aporta a los huesos, los músculos y el corazón.

Según los expertos, así es como el entrenamiento de fuerza puede ayudar a tu corazón y cómo obtener los mayores beneficios cardiovasculares del levantamiento de pesas.

Entrenamiento de fuerza y ​​tu corazón

Nuestros músculos hacen mucho más que estabilizar el cuerpo y ayudarnos a levantar objetos pesados.

“El músculo no solo sirve para la fuerza, sino que en realidad es un tejido metabólicamente activo”, afirmó Amanda Paluch, epidemióloga de la actividad física y profesora asociada de la Universidad de Massachusetts Amherst.

Según el Dr. Paluch, cuando ejercitamos nuestros músculos, estimulamos ese tejido, lo que mejora el funcionamiento de los vasos sanguíneos, ayudándolos a relajarse y dilatarse de manera más eficiente.

“Cuando eso sucede, el corazón tiene que trabajar menos”, dijo el Dr. Paluch, lo que a su vez reduce la presión arterial.

El entrenamiento de resistencia, contrariamente a lo que muchos expertos creían, es al menos tan efectivo como el entrenamiento aeróbico para reducir la presión arterial, afirmó la Dra. Wasfy. Desarrollar músculo también beneficia la salud cardiovascular al modificar la composición corporal, reduciendo no solo la cantidad de grasa, sino también la posible grasa intramuscular, añadió.

Reducir la grasa corporal ayuda a mejorar la salud cardiovascular al disminuir la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre. Los músculos son los responsables de eliminar la mayor parte de la glucosa de la sangre.

«De hecho, pueden hacerlo sin insulina, y no muchos tejidos pueden hacerlo», afirmó el Dr. Wasfy, lo que significa que desarrollar músculo puede ayudar a prevenir y tratar la resistencia a la insulina y la diabetes. Si bien la absorción de glucosa aumenta durante el ejercicio, el efecto persiste incluso en reposo, especialmente a medida que los músculos se vuelven más sensibles a la insulina con el tiempo.

Por eso, según la Asociación Estadounidense del Corazón , los adultos que realizan entrenamiento de fuerza tienen un riesgo de mortalidad por todas las causas un 15 % menor y un riesgo de enfermedad cardiovascular un 17 % menor, en comparación con los adultos que no realizan entrenamiento de resistencia (aunque el mismo estudio mostró resultados similares en personas que solo realizaban ejercicio cardiovascular).

Si bien el entrenamiento de fuerza puede mejorar el VO2 máximo (tu capacidad aeróbica), su efecto es menor si ya estás en buena forma física. Esto significa que, si haces ejercicio con regularidad y quieres mantener o mejorar tu resistencia aeróbica, tendrás que seguir incluyendo correr, montar en bicicleta o nadar en tu rutina.

Una de las limitaciones del estudio del entrenamiento de resistencia —y la razón por la que los científicos han tardado tanto en comprender sus beneficios para el corazón— es que ejercicios como las sentadillas y el press de banca son difíciles de registrar con un dispositivo portátil. Esto significa que los científicos deben basarse en datos autoinformados.

Sin embargo, la evidencia proveniente de estudios de alta calidad y a largo plazo que demuestran que el entrenamiento de fuerza por sí solo puede mejorar la salud del corazón se ha vuelto tan convincente que, en 2023, la Asociación Estadounidense del Corazón actualizó su postura sobre la importancia de dicho ejercicio para la salud cardiovascular.

Un plan de ejercicios para la salud del corazón

Cuando los pacientes le preguntan a la Dra. Wasfy qué tipo de ejercicio deberían hacer para su salud cardiovascular, ella recomienda combinar actividad aeróbica y entrenamiento de resistencia.

“Sin duda, puedes mejorar la salud de tu corazón solo con entrenamiento de resistencia”, dijo el Dr. Wasfy, “pero puedes multiplicar ese efecto añadiendo actividad aeróbica y reduciendo el tiempo de sedentarismo”.

El Dr. Wasfy recomienda realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana, o aproximadamente dos horas en total. Los expertos coinciden en que los ejercicios específicos no importan, siempre y cuando se trabajen tanto la parte superior como la inferior del cuerpo y se siga un programa de sobrecarga progresiva : aumentar la dificultad a medida que se gana fuerza.

“Levanta una pesa de ocho a diez veces, y cuando puedas hacerlo ocho veces con facilidad, aumenta el peso”, dijo el Dr. Haykowsky.

“No se trata de una cuestión de todo o nada”, afirmó la Dra. Paluch. Recomendó comenzar con una sesión semanal de tan solo 20 minutos. “Empezar poco a poco e ir aumentando gradualmente es donde se obtienen los mejores resultados”, explicó.