Pregúntele a cualquier dietista o científico nutricionista con buena reputación sobre cómo comer de manera saludable y probablemente le dirá que evite hacer dieta.

Muchas dietas enfatizan la restricción , ya sea de calorías, carbohidratos, grasas u otros nutrientes. Y esa no es una estrategia saludable, afirmó Alison Brown, investigadora en nutrición de los Institutos Nacionales de Salud. Este tipo de dietas pueden hacer que se pierdan los nutrientes que el cuerpo necesita, añadió.

Una forma mucho mejor de mantener hábitos alimentarios saludables, añadió, es centrarse en alimentos que no sólo sean nutritivos, sino que también aporten alegría.

Esto puede ser un desafío cuando las modas nutricionales aparecen y desaparecen con una velocidad cada vez mayor, y a menudo ofrecen consejos contradictorios. ¿Son las grasas saturadas el enemigo o no ? ¿Tenemos todos deficiencia de proteínas ? Resulta que las mejores maneras de fomentar una alimentación saludable también son las más sencillas. Aquí te explicamos cómo.

1. Priorizar los alimentos integrales.

No todos los alimentos procesados ​​son perjudiciales para la salud, pero a menudo carecen de nutrientes beneficiosos como la fibra y ciertas vitaminas y minerales, explicó el Dr. Brown. Además, pueden contener altos niveles de ingredientes perjudiciales para la salud, como azúcares añadidos y sodio .

Por eso, es mejor consumir alimentos “lo más parecidos posible a cómo existen en la naturaleza”, dijo el Dr. Brown.

Los alimentos integrales, como frutas, verduras , frutos secos, semillas y cereales integrales, están repletos de nutrientes importantes. La fibra, por ejemplo, se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Además, las frutas y verduras, especialmente las de hoja verde y las bayas, contienen compuestos beneficiosos que pueden reducir la inflamación . En un estudio reciente con casi 50.000 mujeres, los científicos descubrieron que quienes consumían más cereales integrales, frutas, verduras y legumbres tenían más probabilidades de envejecer de forma saludable que quienes consumían menos de estos alimentos.

"Los mejores alimentos no tienen etiqueta nutricional", afirmó Christopher Gardner, científico nutricionista y profesor de medicina en Stanford.

2. Coma más grasas saludables.

Durante la década de 1980, el consejo nutricional predominante era consumir menos grasas. Sin embargo , desde entonces, los investigadores han descubierto que no todas las grasas son malas. De hecho, consumir más grasas insaturadas, presentes en alimentos como frutos secos, aguacates, pescado y aceite de oliva , puede reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad (o colesterol "malo") en la sangre, lo que ayuda a prevenir infartos y accidentes cerebrovasculares.

Por otro lado, las grasas saturadas, que se encuentran en productos animales como la carne y los lácteos, pueden aumentar el colesterol LDL, incrementando el riesgo de enfermedades cardíacas, dijo el Dr. Brown.

No es necesario eliminar por completo las grasas saturadas de la dieta, afirmó Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y políticas nutricionales de la Universidad de Tufts. Pero al elegir entre fuentes de grasas saludables y no saludables (por ejemplo, aceite de oliva o mantequilla), opte por la más saludable.

3. Tenga cuidado con los azúcares añadidos.

Si bien los expertos se centraron en determinados alimentos que se deben comer en mayor cantidad, coincidieron en que se debe limitar los azúcares añadidos .

Los azúcares añadidos deben representar menos del 10 % de sus calorías diarias, o no más de 50 gramos si consume 2000 calorías al día, según las directrices federales . La Asociación Americana del Corazón establece un límite más estricto de no más de 25 gramos de azúcares añadidos al día para las mujeres y no más de 36 gramos al día para los hombres.

Las dietas ricas en azúcares añadidos pueden aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad, entre otras enfermedades crónicas.

Los azúcares añadidos se encuentran en muchos alimentos, incluso en aquellos que quizás no esperes encontrar, como las salsas de tomate y los aderezos para ensaladas comerciales. Por eso, puede ser difícil evitarlos.

Pero si sigue otras estrategias de alimentación saludable, como comer más alimentos integrales, es probable que consuma menos azúcares en general, según los expertos. La fibra presente en frutas y verduras integrales, por ejemplo, puede ayudarle a sentirse más saciado por más tiempo y a reducir la probabilidad de consumir refrigerios azucarados, explicó el Dr. Brown. Y los alimentos integrales, por definición, no contienen azúcares añadidos.

4. Intenta cocinar más.

Según datos recientes del gobierno, los consumidores estadounidenses gastan una mayor proporción de sus ingresos en comidas fuera del hogar que en alimentos para cocinar en casa.

Los expertos afirmaron que comer fuera de casa de vez en cuando no tiene nada de malo. Sin embargo, las investigaciones sugieren que quienes preparan más comidas en casa tienen más probabilidades de seguir una dieta más saludable y consumir menos calorías, además de ser menos propensos a la obesidad o a desarrollar diabetes tipo 2.

Cocinar no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo, afirmó Candice Schreiber, dietista clínica de la Universidad Estatal de Ohio. Se pueden preparar platos sabrosos con métodos sencillos como asar o cocinar a la parrilla. Además, preparar las comidas puede ahorrar mucho tiempo, añadió la Sra. Schreiber.

Al cocinar, el Dr. Gardner recomendó que las frutas y verduras sean la base de la comida. Por ejemplo, en lugar de un trozo de carne con una guarnición pequeña de verduras, opte por verduras como plato principal con una guarnición pequeña de carne. O, en lugar de una tarta de queso con un par de frutos rojos por encima de postre, añadió, opte por un tazón de frutos rojos con una cucharada de tarta de queso por encima.

5. Encuentra alegría y sabor en una alimentación saludable.

Aprender a amar la comida sana a menudo requiere paciencia y experimentación.

“Una de mis mayores quejas como dietista es cuando la gente piensa que la comida saludable no puede tener buen sabor”, dijo la Sra. Schreiber. “Claro que sí”.

Para disfrutar de una dieta saludable, recomienda el Dr. Gardner, pruebe a añadir hierbas y especias sabrosas a sus comidas. Por ejemplo, dele un toque especial a los frutos secos o las verduras con un " polvo de sabor " casero hecho con ajo, cebolla y salsa Worcestershire.

Y busque alternativas más saludables a los alimentos menos saludables que le encantan, dijo el Dr. Gardner. Si toma un tazón de helado todas las noches, vea si las bayas o las rodajas de manzana con miel o mantequilla de frutos secos pueden serle de la misma utilidad. O si las papas fritas son su refrigerio habitual a media tarde, pruebe las palomitas de maíz con un poco de aceite de oliva y levadura nutricional .

Puede llevar tiempo encontrar estas alternativas más saludables, dijo el Dr. Gardner. Pero no te rindas. Es realmente factible encontrar algo que te guste tanto como a ti, o incluso más, añadió.