P: Intento limitar mi consumo de azúcar, pero me encantan los dulces. ¿Son los edulcorantes “naturales” como la miel y el sirope de agave alternativas más saludables al azúcar de mesa?

Probablemente sepas que los azúcares presentes en las frutas, verduras y otras plantas son mucho mejores para la salud que los azúcares añadidos que suelen encontrarse en alimentos procesados ​​como refrescos, chocolatinas y muchos productos horneados.

Pero dentro de esa categoría de azúcares añadidos, existe una variedad de edulcorantes que suelen considerarse más "naturales" o saludables que otros. La miel, el jarabe de arce y el néctar de agave, por ejemplo, se promocionan comúnmente como alternativas "más saludables" al azúcar común, como en muchas recetas de repostería saludables y en las redes sociales.

¿Es eso correcto? Le pedimos a tres expertos en nutrición que nos ayudaran a aclararlo.

¿Por qué el exceso de azúcar es tan perjudicial?

El azúcar de una manzana está compuesto de los mismos componentes básicos (como glucosa y fructosa) que el azúcar de una barra de chocolate. Sin embargo, la forma en que el cuerpo procesa ese azúcar varía según cómo se presente en el alimento, explicó Karen Della Corte, profesora adjunta de ciencias de la nutrición en la Universidad Brigham Young de Utah.

Por ejemplo, cuando se consume una fruta o verdura entera, la fibra presente en ella ralentiza la digestión, evitando así picos perjudiciales de azúcar en la sangre, explicó Kimber Stanhope, investigadora en nutrición de la Universidad de California, Davis.

Cuando consumes azúcares añadidos, como azúcar refinada o jarabe de maíz de alta fructosa, estos ingresan al torrente sanguíneo más rápidamente —y a menudo en mayores cantidades—, lo que provoca un aumento drástico del azúcar en la sangre. (Lo mismo puede ocurrir después de beber jugos de frutas o verduras, incluso si no contienen azúcares añadidos, advirtió la Dra. Della Corte. Esto se debe a que los alimentos pierden su fibra beneficiosa al procesarlos para convertirlos en jugo).

Cuando estos picos elevados de azúcar en la sangre se producen repetidamente a lo largo del tiempo, las células pueden volverse menos sensibles a la hormona insulina, lo que se conoce como resistencia a la insulina , que eventualmente podría derivar en diabetes tipo 2 .

El consumo excesivo de azúcares añadidos también puede provocar que el hígado convierta parte de ese azúcar en grasa, la cual puede acumularse en el hígado y aumentar el riesgo de padecer esteatosis hepática asociada a disfunción metabólica (EHA) , una afección crónica que puede derivar en cáncer de hígado e insuficiencia hepática. El exceso de grasa del hígado también puede ingresar al torrente sanguíneo y obstruir las arterias, aumentando el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular, según el Dr. Robert Lustig, endocrinólogo y profesor emérito de pediatría de la Universidad de California en San Francisco.

Por eso, las autoridades sanitarias federales recomiendan limitar el consumo de azúcares añadidos a no más de 50 gramos al día. La Asociación Americana del Corazón establece directrices más estrictas : no más de 36 gramos al día para los hombres y 25 gramos para las mujeres.

El veredicto sobre si lo "natural" es mejor

A pesar de su abundancia en las tiendas de alimentos naturales, los edulcorantes como la miel, el jarabe de arce y el néctar de agave todavía se consideran azúcares añadidos y pueden ser perjudiciales si se consumen en exceso, dijo el Dr. Stanhope.

Según la Dra. Della Corte, el cuerpo no puede distinguir si el azúcar proviene de la miel, del azúcar común o del jarabe de agave. "Lo descompone en las mismas moléculas".

Pero, ¿son algunos “menos malos” que otros? La mayoría de los estudios que han intentado responder a esta pregunta han recibido financiación de la industria , dijo el Dr. Stanhope, por lo que es difícil saber hasta qué punto se puede confiar en sus conclusiones.

En 2024, por ejemplo, un estudio financiado por la industria del jarabe de arce sugirió que este era mejor para los niveles de azúcar en sangre y la salud cardiovascular que el azúcar de mesa. Sin embargo, existía preocupación de que el método de análisis hiciera que el jarabe de arce pareciera más beneficioso de lo que realmente indicaban los datos, explicó el Dr. Stanhope.

Sin embargo, un pequeño estudio de 2015, que sí contó con financiación de la industria de la miel, estaba bien diseñado y, al parecer, no comprometió sus resultados, según el Dr. Stanhope. En él, 55 adultos bebieron diariamente durante dos semanas una mezcla de agua y miel, jarabe de maíz de alta fructosa o sacarosa (azúcar de mesa). Cada bebida contenía 50 gramos de azúcares añadidos. Los investigadores no hallaron diferencias en sus niveles de glucosa en sangre, colesterol o inflamación, lo que sugiere que la miel no fue ni mejor ni peor para los participantes que el jarabe de maíz de alta fructosa o el azúcar de mesa.

Si te sientes tentado a usar edulcorantes artificiales como el aspartamo (NutraSweet, Equal) o la sucralosa (Splenda), o edulcorantes de origen vegetal o frutal como la stevia o la fruta del monje, debes saber que los investigadores aún están desentrañando cómo pueden afectar, o incluso dañar , tu salud.

Cuando te apetezca algo dulce, piensa en cómo satisfacer ese antojo sin recurrir a azúcares añadidos ni edulcorantes artificiales. Prueba frutas y verduras con dulzor natural, como bayas, manzanas o batatas asadas. Si eso no funciona, un poco de azúcar —como un chorrito de miel sobre rodajas de manzana— puede ayudar, al igual que comer chocolate negro , que suele tener menos azúcar añadido que el chocolate con leche.