Febrero es el mes en que nuestras rutinas de ejercicio se desmoronan. La emoción de los propósitos de Año Nuevo se desvanece y la oscuridad y el frío nos mantienen en la cama, en lugar de en la cinta de correr.

Es una lástima, ya que el ejercicio regular es realmente beneficioso. Puede controlar la hipertensión , mejorar la salud mental y reducir las caídas en adultos mayores. Una revisión de 187 ensayos controlados aleatorizados con casi 30 000 personas reveló que el ejercicio redujo el riesgo de mortalidad en un 13 %.

Dado que a las personas les cuesta seguir haciendo ejercicio, la pregunta crucial es: ¿cómo podemos diseñar programas de acondicionamiento físico que maximicen la adherencia a largo plazo?

Desafortunadamente, gran parte de la investigación y la cobertura mediática se centran en preguntar cuál es el mejor tipo de ejercicio o la cantidad óptima. ¿Caminar es mejor que jugar al tenis? ¿Correr es mejor que nadar? ¿Es realmente importante realizar el 80 % del entrenamiento al 60-70 % de la frecuencia cardíaca máxima ( conocida como zona 2 )? Estas preguntas están dirigidas a una población comprometida y prometen que, con un poco más de conocimiento, se puede optimizar la salud. El problema es que son prácticamente imposibles de responder correctamente, y la mayoría de las respuestas que recibimos son engañosas y erróneas.

La mejor manera de descubrir el régimen de ejercicio óptimo sería mediante ensayos aleatorizados a gran escala. Si bien existen estudios de alta calidad que comparan alguna intervención de ejercicio (a menudo una combinación de ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas) con no hacer nada, es mucho más difícil encontrar ensayos que comparen directamente dos tipos de ejercicio. Esto se debe a que se necesitarían muestras enormes para detectar las diferencias, probablemente pequeñas, de forma estadísticamente significativa. Los ensayos a gran escala son costosos. Y no todos quieren seguir un programa de ejercicio asignado aleatoriamente.

Debido a estos desafíos, la mayor parte de la evidencia sobre el llamado mejor ejercicio proviene de los llamados estudios observacionales. En lugar de asignar aleatoriamente a las personas a diferentes programas, estos estudios preguntan a las personas sobre el ejercicio que ya realizan y comparan sus resultados de salud con los de personas que hacen más o menos ejercicio, o que practican diferentes tipos de ejercicio. El problema es que estos estudios casi siempre confunden correlación y causalidad.

Por poner un ejemplo concreto: un estudio reciente reveló que nadar no redujo la mortalidad, pero correr sí. ¿Significa eso que nadar no es efectivo? No. Al analizar con más detalle los datos del apéndice del estudio, queda claro lo que ocurre: los nadadores eran mucho menos propensos que los corredores a adoptar otros hábitos saludables.

Por ejemplo, solo alrededor del 5 % de los corredores frecuentes del estudio fumaban, pero entre los nadadores frecuentes la cifra es del 11 %, apenas por debajo del promedio estadounidense. Los nadadores también eran más propensos a tener hipertensión arterial al inicio del estudio, pesar más y tener antecedentes familiares de cáncer. Una explicación es que los médicos podrían recomendar la natación como una actividad de bajo impacto para personas que ya presentan mayores riesgos de salud. Aunque la natación ayuda, las demás diferencias entre las personas lo ocultan. (Aunque los autores ajustan las diferencias en las variables que pueden observar, hay muchas diferencias que no pueden observar, y estas determinarán sus resultados).

Por eso también hay que ser muy escéptico ante la conclusión, del mismo artículo, de que caminar y correr mucho es beneficioso, pero trotar con frecuencia (esencialmente, correr despacio o caminar rápido) no lo es. Un estudio como este nos dice mucho sobre los tipos de personas que hacen diferentes ejercicios, pero eso no es factible. La gente quiere saber qué pasaría si cambiara su comportamiento.

Estos problemas son comunes en la investigación sobre el ejercicio. Un estudio de 2019 argumentó que los beneficios de caminar se estabilizaban en 7500 pasos al día, lo que sugiere que este era un número umbral. Pero al analizar el artículo, queda claro que las personas que caminan más también son más propensas a adoptar otros hábitos saludables (como abstenerse de fumar y comer bien). Un artículo de 2025 utilizó dispositivos portátiles para sugerir que un minuto de actividad vigorosa equivale a una hora de actividad ligera. Sin embargo, no tiene suficientemente en cuenta que la mera capacidad de realizar actividad vigorosa probablemente ya sea un signo de mejor salud, ni el hecho de que (al igual que en el estudio anterior) existen otras diferencias claras entre los grupos. Nuevamente, los autores realizan ajustes estadísticos para tener en cuenta las diferencias que pueden observar en los datos, pero no pueden controlar todos los factores asociados con los diferentes patrones de ejercicio.

Podría seguir. A la gente le encantan hallazgos como estos, pero la realidad es que cuando vemos tales afirmaciones, deberíamos asumir que no nos dicen mucho. Incluso pueden ser contraproducentes, haciendo que la gente se sienta incompetente con respecto a programas de ejercicio que en realidad son buenos.

Los límites de nuestro conocimiento son difíciles de tragar (sobre todo porque no se trata solo del ejercicio; la investigación sobre nutrición es igualmente inestable ). Puede ser frustrante saber que hay algunas preguntas que nunca responderemos. También creo que puede ser liberador, una invitación a dejar de lado la optimización y centrarnos en lo que sí sabemos. En el caso del ejercicio, podemos decir con seguridad que es bueno hacer regularmente algo que aumente la frecuencia cardíaca.

La gente también quiere saber cuánto ejercicio hacer; esto también es muy difícil de saber. Los estudios aleatorizados que demuestran los beneficios del ejercicio suelen apuntar a 2,5 horas semanales. Después de eso, nos basamos principalmente en estudios observacionales de menor calidad. Estos muestran que los beneficios del ejercicio tienden a estabilizarse entre siete y diez horas semanales.

Lo que sí sabemos es que las personas son más propensas a seguir un programa de ejercicios adaptado a sus preferencias y estilo de vida. Cuando los médicos aconsejan a sus pacientes sobre el ejercicio, deben ser lo más receptivos posible a las diversas maneras en que las personas podrían querer empezar a moverse. La investigación debe centrarse en los mejores enfoques para lograr hábitos de ejercicio sostenidos a largo plazo; idealmente, investigaciones con ensayos aleatorizados. El tipo de investigación observacional deficiente que se mencionó anteriormente obstaculiza ambas prioridades: desvía el tiempo de investigación del estudio de lo que realmente importa y genera consejos engañosos y restrictivos. En realidad, no importa qué ejercicio practiquen las personas; solo necesitan hacerlo después de febrero.