Los entrenamientos de alta intensidad están diseñados para ser duros. El objetivo de esforzarse al máximo repetidamente durante 30 segundos o un minuto es obtener el máximo ejercicio cardiovascular en el menor tiempo posible. Pero eso no significa que estos entrenamientos deban ser exigentes con las articulaciones.

El más conocido de estos entrenamientos, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT, implica movimientos de alto impacto y ha sido adoptado por atletas serios para volverse más fuertes, más rápidos y más poderosos , dijo Susane Pata, entrenadora con sede en Miami de la Academia Nacional de Medicina Deportiva.

Los entrenamientos HIIT se popularizaron en los gimnasios a principios de la década de 2000 y los estudios han demostrado sus beneficios, incluidos mejores perfiles de colesterol y presión arterial, salud cardíaca y pérdida de grasa.

Sin embargo, desde entonces, muchos entrenadores los han adaptado para que sean accesibles a un público más amplio, afirmó la Sra. Pata. Tras el fin de la pandemia, ha surgido una versión más suave, conocida como HILIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad y bajo impacto).

Estos entrenamientos sustituyen actividades de alto impacto como sprints, burpees o zancadas con salto por alternativas que cuidan las articulaciones. El objetivo sigue siendo el mismo: mantener la frecuencia cardíaca por encima del 80 % de tu ritmo cardíaco máximo absoluto antes de dejar que apenas se recupere y repetir el esfuerzo.

¿Quién debería considerar HILIT?

Los principiantes en el ejercicio necesitan desarrollar una base de equilibrio, fuerza central y estabilidad de las articulaciones antes de intentar ejercicios pliométricos dinámicos, como burpees, que generalmente se incluyen en las rutinas de HIIT, dijo la Sra. Pata.

HILIT, que elimina los movimientos de alto impacto, es útil para principiantes. También puede ayudar a personas con dolor articular, así como a quienes se recuperan de una lesión o incluso a mujeres embarazadas, a mantener una rutina de ejercicios.

La desventaja de sustituir ejercicios de bajo impacto es que podrías quemar menos calorías, según Vanessa Martin, entrenadora y fundadora de SIN (Strength in Numbers) Workouts, con sede en Nueva York. Recomienda consultar con tu médico antes de comenzar cualquier entrenamiento nuevo, especialmente si estás embarazada o padeces alguna afección cardíaca.

Antes de probar HILIT

Si eres nuevo en el ejercicio o en el entrenamiento de alta intensidad, el primer paso es acostumbrarte a la sensación de esforzarte al máximo y luego recuperarte. Comienza gradualmente con una rutina centrada en el cardio con algún tipo de ejercicio de bajo impacto, como remar o caminar. Si tienes acceso a un gimnasio, prueba una bicicleta estática, una elíptica, una bicicleta de asalto o una máquina de remo . Si no tienes acceso a máquinas, puedes marchar en el mismo lugar con las rodillas elevadas, hacer shadow box o hacer step jacks .

Comienza con un calentamiento suave de un minuto, luego esfuérzate al máximo durante 10 segundos y luego baja el ritmo o descansa 50 segundos. Repite seis veces. Cuando te resulte fácil, reduce el descanso hasta que la recuperación sea de cinco a diez segundos. Si en algún momento te sientes mareado o sin aliento, detén el entrenamiento.

El entrenamiento

Los mejores entrenamientos HIIT combinan ejercicios de fuerza y ​​cardio que duran más que los tiempos de descanso. Un formato popular es "cada minuto al minuto" o EMOM. El objetivo es completar un número específico de ejercicios en un minuto o menos.

Por ejemplo, en el siguiente entrenamiento, diseñado por la Sra. Martin, realice el primer grupo de tres ejercicios cada minuto impar y el segundo grupo cada minuto par. Si no puede completar los tres ejercicios durante el primer minuto impar, deténgase y pase al siguiente grupo de ejercicios, y luego reanude el ejercicio que dejó durante el siguiente minuto impar.

Solo descansa si terminas los tres ejercicios antes de que se acabe cada minuto. Intenta trabajar entre el 80 % y el 95 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Este esfuerzo debería ser suficiente para que no puedas hablar.

No te desanimes si no puedes completar los tres ejercicios en un minuto. Simplemente reduce las repeticiones para adaptarlas a tu nivel físico, dijo la Sra. Martin. También puedes realizar estos mismos ejercicios en un entrenamiento estilo Tabata , si lo prefieres. Y nunca sacrifiques la forma. Si tu técnica falla, reduce las repeticiones.

El entrenamiento no requiere equipo y debería durar menos de 20 minutos, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento. Haz un repaso lento de cada movimiento antes de empezar. Si sientes dolor o si algún movimiento te resulta demasiado difícil, sustitúyelo por otro. El objetivo es aumentar tu frecuencia cardíaca mediante una combinación de movimientos que se adapten a tu cuerpo.

Quienes se inician en el ejercicio deberían intentar completar una o dos sesiones de HILIT por semana y complementar el entrenamiento con cardio de bajo impacto y constante, como natación o ciclismo, para aumentar la resistencia. Quienes se dedican al fitness con regularidad pueden practicar HILIT de tres a cinco veces por semana. Considere descargar una aplicación gratuita para smartphones con temporizador de intervalos que les avise al final de cada minuto.

Calentamiento

Arrastre la plancha para hacer flexiones con las manos durante tres a cinco minutos. El objetivo es aumentar la frecuencia cardíaca y activar los músculos. La técnica es lo importante, no la velocidad. Si la flexión es demasiado, elimínela. Si puede, comience el entrenamiento inmediatamente después del calentamiento.

Minutos 1, 3, 5, 7, 9

Los siguientes ejercicios deben realizarse durante cada minuto impar. Intenta completarlos todos en menos de un minuto. Si no puedes terminarlos, continúa al terminar el minuto. Luego, en el siguiente minuto impar, comienza con los ejercicios que no realizaste antes. Si haces ejercicio con regularidad, intenta aumentar el número de repeticiones a 20.

Gatos de 10 pasos (lado izquierdo y derecho)

10 pasos de plancha con antebrazos (lado izquierdo y derecho)

10 bicicletas de conteo 1:1 (lado izquierdo y derecho)

Minutos 2, 4, 6, 8, 10

Los siguientes ejercicios deben realizarse durante cada minuto par. Intenta completarlos todos en menos de un minuto. Si no puedes terminarlos, continúa al terminar el minuto. Luego, en el siguiente minuto impar, comienza con los ejercicios que no realizaste antes. Si haces ejercicio con regularidad, intenta aumentar el número de repeticiones a 10.

Cuatro estocadas laterales alternas con toque de punta del pie (lado izquierdo y derecho)

Cuatro burpees modificados (manos en el suelo, paso atrás a la plancha, paso con los pies hacia adelante, ponerse de pie)

Cuatro tablones de desplazamiento alternos

Enfriarse

Tómese de tres a cuatro minutos para llevar su frecuencia cardíaca a la línea base con estiramientos dinámicos inspirados en el yoga y una respiración lenta y controlada.