La mayoría de la gente en Estados Unidos no consume suficientes cereales integrales . Y eso es un problema, según los expertos.

Están repletos de nutrientes y fibra , lo que ofrece beneficios para la salud intestinal, cardíaca y metabólica, afirmó Neda Akhavan, profesora adjunta de ciencias de la nutrición en la Universidad de Nevada, Las Vegas. Además, los cereales integrales se han vinculado con la reducción del riesgo de cáncer colorrectal, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras afecciones.

La mayoría de los estadounidenses tienden a obtener sus granos integrales de fuentes como trigo, maíz, arroz y avena, pero agregar una mayor variedad de granos a su dieta ofrecerá una gama más amplia de nutrientes y beneficios para la salud, dicen los expertos.

Aquí hay cinco granos menos conocidos que los expertos en salud recomiendan, junto con ideas de recetas y notas de cocina de nuestros colegas de NYT Cooking para ayudarlo a agregarlos a su rotación de comidas.

Aunque tres de las variedades (trigo sarraceno, amaranto y teff) son técnicamente semillas, los expertos en nutrición y cocina las consideran granos. Si no las encuentra en su supermercado local, busque en tiendas especializadas de alimentos saludables como Whole Foods o en tiendas en línea como Amazon.

Alforfón

Hay varios tipos de trigo sarraceno, pero los dos que probablemente pondrás en tu plato son el trigo sarraceno común y el trigo sarraceno tártaro.

El trigo sarraceno tártaro, en particular, es una fuente excepcional de rutina, un pigmento vegetal que podría contribuir a la prevención de la inflamación y la diabetes, según Iago Hale, profesor del Departamento de Agricultura, Nutrición y Sistemas Alimentarios de la Universidad de New Hampshire. Esto se debe, en parte, a que la rutina contribuye a la fortaleza y flexibilidad de los vasos sanguíneos.

Una taza de trigo sarraceno cocido también aporta alrededor de seis gramos de proteína y 4,5 gramos de fibra.

La harina de trigo sarraceno se utiliza para elaborar panes planos franco-acadienses llamados ployes, similares a los panqueques o crepes. También se puede usar para hornear galletas y galletas saladas, o para rellenar knishes.

El kasha, un desayuno típico de Europa del Este a base de gachas , se prepara tostando, remojando y cocinando a fuego lento granos de trigo sarraceno tostados y secos en agua con mantequilla y sal.

Receta de cocina del NYT: Ensalada de endivias, manzana y kasha

El kasha también se refiere al trigo sarraceno tostado preparado de otras maneras. En este caso, los granos se cocinan para que se mantengan intactos y conserven su sabor tostado. Mezclados con manzana crujiente y endivias, convierten una ensalada en una comida abundante.

Mijo

Este grano, rico en proteínas, fibra y antioxidantes, se presenta en dos variedades principales: mijo perla y mijo africano, cada una con perfiles nutricionales similares . Una taza de este grano cocido aporta aproximadamente seis gramos de proteína y dos gramos de fibra, además de hierro, magnesio y potasio. También contiene ácidos ferúlico y fítico, antioxidantes con efectos antiinflamatorios.

Tanto el mijo perla como el mijo africano tienen una textura ligera y esponjosa al cocinarse. El mijo perla es un poco más masticable y tiene un sabor parecido a la avellana, mientras que el mijo africano tiene un toque más verde o herbáceo.

Celine Beitchman, directora de nutrición del Instituto de Educación Culinaria de la ciudad de Nueva York, afirmó que el mijo proporciona un excelente "lienzo en blanco" para guisos y platos de cereales. También le gusta cocerlo demasiado hasta que se vuelva pegajoso, luego formar hamburguesas y freírlas en la sartén para hacer tortas, que se pueden comer solas o con salsa de soja, sriracha, salsa de pimiento rojo asado o jalea de pimiento rojo.

Receta de cocina del NYT: Mijo con maíz, mango y camarones

Este tazón de cereales evoca días soleados y es ideal para almuerzos de oficina o picnics. Con su mezcla naturalmente dulce de maíz y mango, combina a la perfección con camarones sazonados con comino y adquiere el frescor picante de la rúcula y la albahaca.

Amaranto

Esta pequeña y crujiente semilla es rica en proteínas, con aproximadamente nueve gramos por taza cocida. También es rica en fibra (aproximadamente cinco gramos por taza) y antioxidantes. Dado que nuestro cuerpo absorbe y utiliza fácilmente la proteína del amaranto , puede ser un buen sustituto de las proteínas animales.

Tina Archuleta, chef indígena y propietaria de Itality Plant-Based Foods, un restaurante vegano en Albuquerque, comentó que muele amaranto crudo en un molinillo de especias y lo usa en "todo lo que lleve harina", como productos horneados. Prepara pudín cociendo el grano a fuego lento en leche, luego le añade chocolate y un edulcorante, como el agave.

Receta de cocina del NYT: Pudín de chía con frutos rojos y amaranto inflado

Inspirado en los sabores familiares de la tribu Ohlone, este sencillo desayuno (¡o postre!) realza el crujiente sabor a nuez del amaranto con bayas silvestres de manzanita, que crecen abundantemente en toda California. Si no las tienes, otras bayas también te quedarán deliciosas.

Sorgo

Este grano rico en antioxidantes, que tiene aproximadamente la misma forma y tamaño que el cuscús israelí, tiene un sabor ligeramente dulce y a nuez y una textura tierna.

También tiene un alto contenido de proteínas (aporta unos ocho gramos por taza cocida) y es una buena fuente de hierro.

Los granos de sorgo se pueden preparar como palomitas de maíz, cocinar como arroz o tostar para una ensalada crujiente. Para preparar unas gachas cremosas para el desayuno, remoje el sorgo en agua durante la noche en el refrigerador y luego prepárelo como si fuera avena. Acompáñelo con fruta fresca, frutos secos o coco rallado tostado. La harina de sorgo se puede usar fácilmente en recetas sin gluten gracias a su sabor neutro, comentó la Sra. Beitchman.

Receta de cocina del NYT: Tazón de sorgo con frijoles negros, amaranto y aguacate

Las bolitas de sorgo se mantienen firmes al cocerlas a fuego lento en este guiso de frijoles negros, lo que le da a cada bocado una textura agradable. Las hojas de amaranto son deliciosas, pero las espinacas también funcionan bien.

Teff

Según el Dr. Akhavan, el teff es uno de los cereales más prometedores para mejorar la salud gracias a su gran riqueza nutricional. Una taza de teff cocido contiene, por ejemplo, unos 10 gramos de proteína y siete gramos de fibra, aproximadamente el doble de lo que se encuentra en una porción equivalente de arroz integral.

Además, aporta gran cantidad de calcio y hierro, lo que lo hace bueno para la salud de los huesos y la sangre.

El teff es un ingrediente básico de la cocina etíope, especialmente en la preparación de injera, un pan plano y esponjoso que se usa para acompañar verduras guisadas y salsas. El distintivo sabor a cacao del teff marrón o rojo es ideal para preparar gachas de desayuno con fruta, frutos secos y sirope de arce; su harina funciona bien en galletas, rollos de canela y pasteles de café. El teff blanco tiene un sabor más suave y se puede mezclar con queso y cubrir con verduras asadas. El teff blanco (o su harina) se puede añadir a cualquier plato que necesite espesarse, como un pastel de carne.