Hay algunos deportistas que prosperan con el lema “más duro, más rápido, más fuerte”. Bien por ellos. Pero eso no funciona para todo el mundo, y con mayor razón si estás fuera de práctica.

Para el resto de nosotros, los expertos sugieren un mantra diferente: más fácil, más lento, más fuerte.

“Menos es más cuando intentas empezar una rutina de ejercicio, sobre todo si no te gusta el ejercicio”, dijo Cedric Bryant, director ejecutivo del Consejo Estadounidense de Ejercicio de San Diego.

La clave de la salud a largo plazo es crear un hábito estable de ejercicio físico, no la intensidad con la que te esfuerces. Y las investigaciones sugieren que incluso de 5 a 10 minutos diarios de actividad sencilla, como caminar o trabajar en el jardín, tienen beneficios para la salud.

“La gente tiene una idea de lo que es el ejercicio, y suele ser el extremo del espectro”, dijo Kinsey Cave, entrenador de la Academia Nacional de Medicina Deportiva de Houston. “Tienen el síndrome de estrés postraumático de la clase de educación física de secundaria o de una clase de ejercicio grupal militante y se desaniman totalmente”.

Pero es posible mover la aguja de tu salud sin sudar ni levantarte del sofá. El ejercicio de baja intensidad puede ser una forma importante de mejorar el equilibrio, la fuerza muscular y la salud mental, dijo Tyler Cooper, presidente de Cooper Aerobics, una clínica de salud y gimnasio de Dallas. Por ejemplo, un breve paseo de dos minutos de ida y vuelta por la manzana después de cenar ayuda a regular el azúcar en sangre.

Incluso una rutina suave de estiramientos puede ser terapéutica si no has hecho ejercicio, añadió Andrew Jagim, director de investigación en medicina deportiva del Sistema de Salud de la Clínica Mayo de Onalaska, Wisconsin.

El entrenamiento que no parece tal

Con esto en mente, The New York Times se puso en contacto con Michael Rogers, profesor de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Wichita, para crear un entrenamiento rápido y fácil de convertir en un ritual matutino. Los suaves ejercicios se dirigen a los músculos principales, no requieren equipamiento y son bastante divertidos de hacer.

Es importante tener en cuenta que si quieres perder peso, aumentar el tamaño de tus músculos o mejorar significativamente tu sistema cardiovascular, probablemente necesitarás un entrenamiento más intenso. Pero esta rutina puede ser un primer paso para mejorar tu movilidad, fuerza y resistencia. Y lo que es más importante, te ayudará a adquirir el hábito de dedicar tiempo a moverte.

Resumen

Duración: Unos 10 minutos

Intensidad: Baja

Repite cada ejercicio de 10 a 15 repeticiones antes de pasar al siguiente. Haz un total de tres rondas de los cinco ejercicios con descansos mínimos.

Qué necesitarás

Una almohada o un balón medicinal

Frecuencia

Empieza con tres días a la semana y aumenta gradualmente los días. Las personas más activas pueden adoptar esta rutina en sus días de descanso, dijo Rogers.

Adáptalo a ti

Principiante: Si completar los cinco ejercicios a la vez te parece demasiado, haz la mitad por la mañana y la otra mitad por la noche. Recuerda, algo siempre es mejor que nada.

Avanzado: Puedes hacerlo en pijama mientras aún estás en la cama, dijo Rogers. La amortiguación inestable puede incluso dificultar algunos ejercicios, como el puente. Puedes retarte con un puente de una sola pierna o añadir peso al giro ruso.

Ciclismo aéreo

Objetivos: Abdominales y caderas

Repeticiones: De 10 a 15 rotaciones completas

Túmbate boca arriba, levanta ambas piernas y mueve los pies como si pedalearas en una bicicleta. Puedes pedalear hacia delante, hacia atrás o con pequeños movimientos de vaivén.

Abducción de muslos

Objetivos: Abdominales y parte interna de los muslos

Repeticiones: 10 a 15

Túmbate boca arriba y levanta las piernas juntas hacia el techo. Abre las piernas hacia los lados y vuelve a cerrarlas. Para un desafío adicional para el tronco, coloca las manos bajo los glúteos y levanta ligeramente la cabeza, los hombros y el cuello.

Puente de glúteos normal

Objetivos: Glúteos, caderas, muslos y abdominales

Repeticiones: De 10 a 15 repeticiones de tres segundos

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos. Empuja hacia abajo con los pies y levanta las caderas hasta que estén alineadas con el torso. Aguanta tres segundos y luego baja.

Pase de pecho de bicho muerto

Objetivos: Pecho y tronco

Repeticiones: 10 a 15

Túmbate boca arriba y levanta ambas piernas de modo que las rodillas y las caderas queden dobladas a 90 grados. Sujeta un objeto, como un balón medicinal o una almohada, y levanta ambos brazos de modo que apunten rectos hacia el techo. Lanza explosivamente el objeto hacia el techo.

Giro ruso

Objetivos: Músculos oblicuos

Repeticiones: De 10 a 15 por lado

Siéntate con la columna vertebral en un ángulo de 45 grados respecto al suelo, formando una V con el torso y los muslos. Puedes apoyar los pies en el suelo o elevarlos para mayor desafío. Junta las manos delante de ti y gira a la derecha y luego a la izquierda.

Por dónde seguir

El secreto para convertirse en un deportista regular es empezar con un listón bajo, como hacer tres sentadillas al día, dijo BJ Fogg, investigador del comportamiento de la Universidad de Stanford y autor del libro Hábitos mínimos. Tu objetivo debe ser alcanzable incluso en días ajetreados o cuando tu motivación sea baja, dijo. El enemigo es sentirse desanimado.

Pero para ponerte en forma, también tendrás que acelerar cuando el entrenamiento te parezca demasiado fácil, dijo Jagim. Si dar una vuelta a la manzana te parece agotador al principio y ahora te parece pan comido, duplícalo. Si el ejercicio te parece fácil después de una ronda, es señal de que debes probar con dos rondas o añadir más repeticiones a un ritmo más intenso.

Otro truco es vincular el ejercicio a una parte de tu día. Cuando Fogg quiso empezar una rutina diaria de flexiones de brazos, por ejemplo, hizo dos cada vez que iba al baño. Cave hace que sus clientes se levanten repetidamente del sofá y se sienten durante las pausas publicitarias cuando ven la televisión.

“Estos pequeños hábitos saludables van sumando”, dijo. “Cuando empiezas a ver cómo una mayor actividad física puede influir en tu estado de ánimo, el estrés y el sueño, te sientes más motivado a hacer más”.