Desde el punto de vista nutricional, las setas son únicas en su clase.

Como miembros del reino de los hongos, las setas contienen fibras que la mayoría de las plantas no poseen, además de altos niveles de antioxidantes. Y un dato curioso: son uno de los pocos alimentos que pueden producir vitamina D.

Aquí les presentamos un vistazo a lo que ofrecen las setas, junto con algunas maneras de disfrutarlas, según New York Times Cooking .

Tienen dos tipos de fibra únicos.

Según el Dr. Arrigo Cicero, director de la Escuela de Nutrición Humana de la Universidad de Bolonia, en Italia, los champiñones contienen una buena cantidad de fibra, en particular de un tipo conocido como betaglucano.

El betaglucano se encuentra comúnmente en cereales como la avena y la cebada, y se asocia con niveles más bajos de colesterol y una reducción de los picos de azúcar en sangre . Sin embargo, los champiñones contienen un tipo inusual de betaglucano que , según el Dr. Cicero, parece fortalecer el sistema inmunitario.

Los hongos también contienen quitina, una fibra que se encuentra principalmente en los caparazones de insectos y crustáceos . Debido a que la quitina no se digiere fácilmente, llega al colon, donde puede ayudar a mantener la microbiota intestinal .

La mayoría de los estadounidenses no consume suficiente fibra , pero comer más champiñones puede ser una manera fácil de aumentar su consumo y diversificar las fuentes, según Meghan Laszlo, dietista especializada en cáncer del hospital Cedars-Sinai de Los Ángeles. Una taza de champiñones shiitake crudos contiene aproximadamente cuatro gramos de fibra ; los expertos recomiendan entre 21 y 38 gramos diarios, según la edad y el sexo.

Contienen potentes antioxidantes.

Según Robert Beelman, director del Centro de Alimentos Vegetales y de Hongos para la Salud de Penn State, los champiñones son excepcionalmente ricos en ergotioneína y glutatión , dos importantes antioxidantes que ayudan a las células a defenderse del desgaste diario.

Si bien nuestro cuerpo puede producir glutatión, obtenemos ergotioneína únicamente de los alimentos, y los champiñones, en particular el enoki y el hongo ostra real , tienen algunos de los niveles más altos de cualquier alimento.

En un estudio que siguió a más de 3000 participantes durante 21 años, se observó que niveles más altos de ergotioneína en sangre se asociaban con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura . Otras investigaciones han encontrado que las personas con deterioro cognitivo leve y fragilidad tienden a tener niveles bajos de ergotioneína. Si bien estos hallazgos no demuestran que la ergotioneína sea directamente responsable de estos efectos en la salud, concuerdan con la idea de que los antioxidantes protegen las células del daño y fortalecen la función inmunológica, explicó el Dr. Beelman.

Esto también podría explicar por qué algunas investigaciones han relacionado un mayor consumo de setas con un menor riesgo de cáncer , afirmó la Sra. Laszlo.

Son ricas en vitaminas del grupo B y pueden producir vitamina D.

Según la Sra. Laszlo, los champiñones son una buena fuente de varias vitaminas del grupo B , importantes para el metabolismo y para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Además, pueden producir vitamina D, algo que casi ningún otro alimento logra. La vitamina D es importante para el sistema inmunitario, la salud cardiovascular y la fuerza muscular, pero se encuentra de forma natural en muy pocos alimentos . La mayoría de los champiñones que se venden en el supermercado tampoco contienen mucha, ya que suelen cultivarse en la oscuridad. «Pero si los champiñones reciben la luz del sol, pueden producir vitamina D como los humanos», afirmó el Dr. Tim Spector, epidemiólogo del King's College de Londres.

Para probarlo, coloque los champiñones al aire libre, bajo la luz directa del sol, antes de cocinarlos, explicó la Sra. Laszlo. Déjelos entre 15 minutos y una hora , y córtelos en rodajas previamente para exponer una mayor superficie. En las condiciones adecuadas, una taza de champiñones crudos puede generar suficiente vitamina D para cubrir la cantidad diaria recomendada .

¿Cuál es la forma más saludable de comerlos?

Si bien algunas setas especiales pueden tener un mayor contenido de ciertos nutrientes, todas las variedades son buenas, afirmó el Dr. Spector. "Probablemente sea más importante consumirlas con regularidad —las que uno puede permitirse— en lugar de darse un gran festín con las más caras", añadió.

Recuerda que algunas setas son venenosas , así que asegúrate de saber qué estás comiendo antes de empezar.

Los champiñones son bajos en calorías y grasas, pero ricos en sabor. Asarlos ligeramente, saltearlos o cocinarlos a la parrilla intensifica su umami, lo que permite usar menos sal . Evite cocinarlos a fuego alto durante mucho tiempo, ya que esto puede degradar algunos nutrientes , explicó el Dr. Spector.

Los champiñones secos son otra buena opción; solo asegúrate de que sean liofilizados, ya que el secado con calor puede eliminar algunos antioxidantes, explicó la Sra. Laszlo. También puedes añadir polvo de champiñones a la salsa para pasta o a los batidos, pero ten en cuenta que el contenido nutricional de estos polvos puede variar.

¿Listo para poner todo esto en práctica? Aquí tienes algunas recetas de NYT Cooking .

1. Hongos de arce con harissa

Asar los champiñones concentra su sabor terroso. Servida sobre yogur sazonado con una guarnición de pan plano, esta receta es lo suficientemente sustanciosa como para ser un plato principal.

Receta: Champiñones con harissa y sirope de arce

2. Pollo a la sartén con champiñones y cebolla caramelizada

Este plato único combina la riqueza caramelizada de la sopa de cebolla francesa con champiñones sedosos y pollo dorado.

Receta: Pollo a la sartén con champiñones y cebolla caramelizada

3. Farro con champiñones

Los boletus secos le dan a esta versión del risotto un sabor intenso, y las setas silvestres frescas le aportan ternura a cada bocado.

Receta: Farro con champiñones

4. Bol de arroz con tofu y champiñones en salsa ponzu

El toque cítrico y a soja de la salsa ponzu se impregna en los champiñones y el tofu mientras se cocinan.

Receta: Bol de arroz con tofu y champiñones en salsa ponzu

5. Guiso de setas frescas y silvestres

Las variedades silvestres y cultivadas se combinan para dotar a este sustancioso guiso de múltiples capas de complejidad.

Receta: Guiso de setas frescas y silvestres