Dormir bien no se trata solo de la cantidad de horas que duermes. Dormir bien —el que te deja con energía y listo para el día— es fundamental para un cerebro sano.

Las personas con trastornos del sueño, como insomnio o apnea del sueño, tienen un mayor riesgo de desarrollar demencia que quienes no tienen problemas de sueño. Dormir mal también puede dañar el cerebro de otras maneras. Un estudio reveló que las personas de entre 30 y 40 años con trastornos del sueño graves (como despertares o movimientos frecuentes) tenían entre dos y tres veces más probabilidades de presentar resultados más bajos en las pruebas de función ejecutiva, memoria de trabajo y velocidad de procesamiento aproximadamente una década después.

Los científicos creen que el sueño profundo y el sueño REM (sueño con movimientos oculares rápidos) influyen especialmente en la salud cerebral y el riesgo de demencia. Un estudio publicado el mes pasado sobre personas con deficiencias en el sueño profundo y el sueño REM reveló que sus cerebros mostraban signos de atrofia en resonancias magnéticas entre 13 y 17 años después de observarse las deficiencias; la atrofia era similar a la que se observa en las primeras etapas de la enfermedad de Alzheimer.

Lo que los científicos saben hasta ahora

Cuando duermes, tu cerebro pasa continuamente por cuatro fases distintas: dos etapas de sueño ligero, cuando tu cuerpo se relaja y tu frecuencia cardíaca y temperatura bajan; sueño profundo o sueño de ondas lentas, cuando la actividad cerebral disminuye; y fase REM , cuando normalmente sueñas. El cerebro suele tardar unos 90 minutos en completar las cuatro etapas y luego reinicia el proceso.

El sueño profundo y la fase REM ayudan al cerebro a recuperarse de la fatiga y el estrés, y a consolidar los recuerdos, según Matthew Pase, profesor asociado de la Facultad de Ciencias Psicológicas de la Universidad de Monash en Melbourne, Australia. Durante el sueño profundo, el cerebro regula el metabolismo y las hormonas; también actúa como un "lavado" para el cerebro, eliminando los desechos. La fase REM es cuando el cerebro procesa las emociones y la información nueva que se ha adquirido al estar despierto.

Los científicos creen que las dos fases influyen en el riesgo de demencia de diferentes maneras.

Como parte del proceso de limpieza durante el sueño profundo, el cerebro elimina las proteínas amiloides, un rasgo característico del Alzheimer. Años de sueño profundo interrumpido y limpieza incompleta —conocido como insuficiencia glinfática— podrían acelerar la aparición de la demencia, según la Dra. Maiken Nedergaard, profesora de neurología del Centro Médico de la Universidad de Rochester, investigadora del sistema glinfático.

Los científicos entienden menos acerca de cómo el sueño REM está vinculado con el riesgo de demencia, afirmó el Dr. Roneil Malkani, profesor asociado de medicina del sueño en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.

Un estudio de 2017 con más de 300 personas mayores de 60 años reveló que una menor cantidad de sueño REM nocturno y una mayor demora en alcanzar la fase REM en cada ciclo de sueño eran factores predictivos de demencia en etapas posteriores de la vida. Esto podría deberse a que el sueño REM es fundamental para almacenar y procesar recuerdos, y la pérdida de esta capacidad debilita las defensas del cerebro contra el deterioro cognitivo y puede acelerar la atrofia en las partes del cerebro que no se utilizan, explicó el Dr. Pase, coautor del estudio.

También es difícil dilucidar la relación entre el sueño y la demencia, y si la falta de sueño la causa definitivamente, afirmó el Dr. Pase. Los adultos ( en particular las mujeres ) pasan menos tiempo de forma natural en sueño profundo y REM a medida que envejecen. Los científicos ya saben que el envejecimiento en sí mismo aumenta el riesgo de demencia, pero esta también tiende a empeorar el sueño. Es posible que ambos procesos se agraven, añadió.

Generalmente es difícil identificar etapas individuales del sueño para mejorarlas, y a medida que envejecemos, los expertos creen que puede ser más difícil modificar los ciclos de sueño del cerebro. Sin embargo, mejorar la higiene del sueño no tiene inconvenientes, ya que es una forma eficaz de mejorar el sueño en general , incluyendo el sueño profundo y el sueño REM, afirmó el Dr. Malkani.

Dormir unas siete horas por noche es lo más fácil que puedes hacer. Eso le da a tu cerebro tiempo suficiente para completar sus ciclos entre cuatro y siete veces, dijo.

Las investigaciones han demostrado que las personas que duermen seis horas o menos por noche entre los 50, 60 y 70 años tienen un riesgo 30 por ciento mayor de sufrir demencia más adelante en la vida, lo que sugiere que nunca es demasiado tarde para mejorar el sueño, dijo Bryce Mander, profesor asociado de psiquiatría y comportamiento humano en la Universidad de California, Irvine.

Tener un horario constante para dormir y despertarse puede ayudar a conciliar el sueño más fácilmente, afirmó Zsófia Zavecz, investigadora postdoctoral en el Laboratorio de Cerebro Adaptativo de la Universidad de Cambridge.

Es más, las partes del cerebro que se usan mucho durante el día tienden a exhibir ondas cerebrales más lentas durante el sueño, por lo que hacer cualquier cosa que "ejercite significativamente el cerebro por un tiempo", como aprender una nueva habilidad, podría agotar ciertas partes y aumentar su necesidad de un sueño reparador de ondas lentas, dijo el Dr. Zavecz.

Hacer ejercicio puede mantener la mente activa y aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, lo cual favorece la depuración glinfática, afirmó la Dra. Nedergaard. Minimizar el estrés también acelera este proceso, añadió.

¿Cómo sabes si duermes lo suficiente? Los monitores portátiles o las aplicaciones para smartphones pueden estimar el tiempo que pasas en cada ciclo, pero la Dra. Malkani dijo que es más útil preguntarse: "¿Cómo me siento al despertar?". Y si te despiertas en mitad de la noche, pregúntate: "¿Cuánto tiempo tardé en volverme a dormir?".

En general, reservar suficiente tiempo para dormir es la mejor manera de asegurar que el cerebro alcance etapas más profundas. Dependiendo de los déficits, podría pasar más tiempo en fase REM o sueño profundo a medida que va cambiando de ciclo, explicó el Dr. Pase. "Deja que el cerebro haga lo suyo y se moverá según sus necesidades", añadió.