Cuando se trata de mejorar la libido, el mejor consejo —el que está verdaderamente basado en la evidencia— suele ser bastante poco atractivo: dormir lo suficiente. Controlar el estrés. Abordar las rupturas en la relación o los problemas médicos subyacentes que puedan estar minando el deseo sexual.

Pero incluso si logras hacer todo eso, el deseo puede parecer escurridizo y esquivo, cambiando constantemente en respuesta a una lista de factores casi imposiblemente larga que incluye todo, desde la imagen corporal y las hormonas hasta cualquier cosa irritante que acaba de decir tu pareja.

No es de extrañar que las discrepancias en los deseos sean una de las principales razones por las que las parejas buscan terapia.

Aun así, muchos nos aferramos a la idea de que la libido "debería" funcionar como un interruptor, dijo Emily Morse, educadora sexual y presentadora del podcast "Sex With Emily". Y nos sentimos mal cuando no es así.

"No creo que la libido sea algo que realmente se potencie o se corrija", dijo la Sra. Morse. "Es algo para lo que se crean las condiciones".

Hablé con la Sra. Morse y un puñado de terapeutas sexuales y educadores sobre algunas estrategias que pueden ayudar.

Realizar una auditoría de “desactivación”.

Cuando intentas reavivar el deseo, puede parecer contradictorio obsesionarte con todo lo que te desanima. Sin embargo, esforzarse por comprender mejor qué tiende a disminuir tu excitación puede ser útil, afirmó David F. Khalili, sexólogo y terapeuta matrimonial y familiar con licencia en San Francisco.

Explicó que la gente suele pensar que la baja libido se soluciona con adicciones, por ejemplo, probando nuevos juguetes sexuales o nuevas técnicas. El Sr. Khalili descubre que a sus clientes les resulta más fácil identificar los factores que les impiden alcanzar su deseo.

Los factores que pueden afectar la libido incluyen "sentirse criticado, juegos previos apresurados, tener relaciones sexuales cuando se está exhausto o simplemente el mismo guion sexual predecible", dijo. Incluso usar pijamas raídos o usar calcetines en la cama podría ser un factor culpable.

Intenta que la lista sea específica y céntrate en las cosas que puedes controlar, recomendó el Sr. Khalili. Puede ser útil anotar dos cosas que te desaniman y dos que te excitan que quieras hablar con tu pareja —idealmente cuando no estés distraído ni demasiado cansado— y expresar gratitud, quizás compartiendo lo que te gusta de tu relación, recomendó.

Planifique la intimidad de la manera correcta.

Programar el sexo se ha convertido en un consejo cliché. Y si bien es útil para algunas parejas, también puede ser contraproducente, afirmó Rachel Wright, terapeuta matrimonial y familiar con licencia en Nueva York.

Cuando les dice a sus clientes que programen el sexo, a menudo cree que lo que escuchan es una orden: « A las 8 p. m., tengo que tener relaciones». A lo largo del día, pueden sentir una especie de presión acechante. En cambio, anima a sus clientes a pensar en ello como «programar un espacio para la intimidad física».

Eso podría significar reservar una hora en su calendario para el contacto no sexual, dijo, como acurrucarse en el sofá o intercambiar masajes de espalda.

Muchas personas experimentan "deseo responsivo", es decir, un deseo que surge al tacto u otros estímulos eróticos, en lugar de impulsos sexuales que surgen espontáneamente. Así, puede que empieces la hora sintiéndote completamente desinteresado en el sexo, pero que tu deseo empiece a surgir en respuesta a tu pareja, por ejemplo, al masajearte suavemente la espalda, explicó la Sra. Wright.

Pero incluso si esa intimidad física planificada no conduce al sexo, puede ayudarles a sentirse más cerca y más conectados entre sí y con su propio cuerpo.

En una cita en la que ya hayan agendado sexo, hagan lo posible por tomar decisiones que favorezcan el sexo a lo largo del día, dijo Ian Kerner, autor de "She Comes First" y terapeuta sexual en Nueva York. "Sean amables, eviten conflictos, colaboren para que todo esté despejado, vayan al gimnasio". (El ejercicio puede mejorar la función sexual).

Igualmente importante: haz lo posible por evitar actividades que él llama “antisexo”, como llevar mucho trabajo a casa o “ phubbing ” (estar más concentrado en tu teléfono que en tu pareja).

Ponte tus gafas de color rosa.

Tener una visión compasiva de su pareja a menudo puede ayudar a estimular la libido, dijo Lori Davis, consejera sexual en Ithaca, Nueva York.

“Nunca nos excitaremos si pensamos que nuestra pareja es un imbécil y no limpia bien el lavavajillas”, dijo. “Tenemos que acabar con ese sesgo de negatividad”.

Quizás te preguntes: ¿Qué valoro de esta persona? ¿Qué critico? ¿Puedo dejar esas cosas fuera de la intimidad, al menos por un rato?

Si descubre que lo que intenta dejar momentáneamente fuera de la puerta del dormitorio es inevitable, es importante tener esa información, afirmó.

A menudo, las personas que luchan contra un bajo deseo en realidad luchan contra “bloqueos” emocionales o relacionales más profundos, dijo Kate Balestrieri, psicóloga y terapeuta sexual y autora de “¿Qué pasó con mi vida sexual?”.

El Dr. Balestrieri afirma que puede ser útil reflexionar sobre preguntas como: ¿Estoy complaciendo a los demás en esta relación? ¿Puedo permitirme ser más asertivo con mis deseos? ¿Se están satisfaciendo mis necesidades?

Cambie el quién, el cuándo y el cómo.

Cualquiera que haya sentido lujuria por alguien que le gusta sabe cómo la novedad puede alimentar el deseo. Cuando sientes mariposas en el estómago, en parte se debe a una disminución del neurotransmisor serotonina y un aumento de la dopamina , explicó Justin García, biólogo evolutivo y director del Instituto Kinsey.

Por otro lado, las investigaciones demuestran que la familiaridad puede obstaculizar el funcionamiento sexual. Pero no todo está perdido para quienes tienen relaciones a largo plazo, según los expertos. Uno o dos cambios sencillos en el guion sexual habitual pueden proporcionar una dosis extra de excitación.

“Si normalmente eres quien espera, intenta tomar la iniciativa”, recomendó Justin Pere, terapeuta sexual en Seattle.

No te preocupes si te sientes incómodo o incluso si no conduce al sexo, dijo, y agregó que dar el primer paso a veces puede restablecer un sentido de iniciativa o confianza sexual.

Otra opción es cambiar el momento de tener relaciones sexuales.

Joan Price, educadora sexual y autora de "Desnudos a nuestra edad: Hablando en voz alta sobre sexo en la tercera edad", recomendó dedicar una o dos semanas a observar con atención si hay momentos específicos del día en los que uno tiende a sentirse excitado, o incluso más relajado. Use esa información para planificar la intimidad o para actuar en consecuencia, dijo la Sra. Price.

Aprenda una nueva habilidad juntos.

Probar una nueva actividad —idealmente, algo táctil— puede ayudar a las personas a abrirse a la intimidad, afirmó la Dra. Balestrieri. Esto se debe a que ofrece una potente combinación de novedad, colaboración y contacto físico, explicó.

Consideren tomar una clase de cocina, una nueva rutina de ejercicios o incluso aprender a jugar un videojuego en pareja. Eviten actividades en las que uno de ustedes tenga mucha más experiencia; la idea es probar algo nuevo juntos.

“Cuando se puede hacer eso”, explicó el Dr. Balestrieri, “a menudo surge una vulnerabilidad compartida que, de repente, hace que volver a la cama no resulte tan aterrador”.

Una forma de biohackear el sistema de recompensa de tu cuerpo es buscar aventuras con tu pareja, dijo el Dr. García. Eso no significa necesariamente hacer paracaidismo; explorar una nueva zona de la ciudad o ver una película de terror juntos servirá, dijo.

Cuando haces cosas que “son un poco arriesgadas” con tu pareja, tu cerebro comienza a asociar esos sentimientos de emoción y novedad con tu pareja, dijo.

Quita la presión.

Muchos expertos en intimidad destacaron que las personas a menudo temen los flujos y reflujos normales del deseo y la libido, y se castigan si no los experimentan de una manera específica (generalmente espontánea).

“Uno de los mayores destructores de la libido es intentar sentir deseo a voluntad”, dijo la Sra. Morse. Presionarse y darle demasiadas vueltas a las cosas solo empeora la situación, añadió.

Concéntrate en salir de tu cabeza y entrar en tu cuerpo, aconsejó, un concepto que los terapeutas a veces llaman "corporeización". Durante los momentos íntimos, ya sea en pareja o a solas, presta atención: ¿Hay algo que te cause placer? ¿Tensión? ¿Incomodidad? ¿Qué sucede con tu respiración?

El deseo sexual “aparece principalmente cuando alguien se siente seguro, se siente presente, se siente vivo en su cuerpo”, añadió.

En ciertos casos, puede ser útil eliminar el sexo de la ecuación por completo, dijo Pere.

Para las parejas que lidian con grandes discrepancias en el deseo , una breve pausa acordada puede centrar la atención en explorar otras vías de placer más allá del sexo. Por ejemplo, pueden explorar el contacto físico no sexual, dijo, o el coqueteo.

“Paradójicamente”, dijo el Sr. Pere, “el deseo puede crecer cuando el sexo no está constantemente sobre la mesa”.